7 Alimentos ricos em Potássio

Alimentos ricos em Potássio

O Potássio, elemento químico de número atômico 19 na tabela periódica e símbolo K (do latim Kalium), é um metal do grupo dos alcalinos de extrema importância no corpo humano, e é um elemento essencial para quase todos os seres vivos, com exceção de algumas bactérias.

Trata-se de um eletrólito vinculado à redução de risco de hipertensão, doenças do coração, diabetes, osteoporose, Alzheimer, derrame e outras. É encontrado principalmente nas células vermelhas do sangue (hemácias), nos músculos e no tecido cerebral, se concentrando dentro das células.

As funções mais importantes do potássio no corpo são a regulação dos fluidos intracelulares (bomba de sódio-potássio), transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular.

No verão, com as temperaturas muito elevadas, podemos perder muito potássio por conta do calor, exercícios e do suor, o que leva à sensação de fraqueza, fadiga, cãibras, palpitações no coração e até mesmo alterações no humor e, se for prolongada, depressão.

Alimentos e Potássio

Quando falamos em Potássio, a primeira coisa que geralmente vem à cabeça são as Bananas, que possuem quase 400 mg de potássio por 100 g de fruta, ou cerca de 9% do VD. Mas não são apenas as bananas que possuem boa quantidade de potássio – outros alimentos também são ricos neste nutriente, mais ainda que bananas inclusive.

O valor diário recomendado de potássio na alimentação é de 3,5g do elemento (mais do que o dobro do de sódio). Precisamos ingerir diariamente essa quantidade, pois o corpo não possui mecanismo para armazenamento do elemento, e em média perdemos 1 grama de potássio por dia pela urina. A seguir temos mais 7 alimentos ricos em potássio, cada um com mais de 15% de nossas necessidades diárias do mineral por porção.

Sete alimentos ricos em Potássio

1. Melancia
Com cerca de 640 mg de potássio em apenas duas fatias, fornece em torno de 18% do VD de potássio. Além disso, esta fruta é uma ótima fonte do antioxidante Licopeno. Outras frutas aparentadas que também são ricas em potássio incluem os Melões em geral.

Curiosidade pessoal: pouco antes de descobrir que tinha diabetes tipo 1, eu comi uma melancia inteira, na forma de suco, em uma única tarde, por conta da sede extrema que estava sentindo (sintoma da cetoacidose)!

2. Batatas
Amplamente usadas na alimentação humana, em diversas formas, uma xícara de batatas cozidas com 100g possui cerca de 540 mg de potássio, o que equivale a quase 16% do VD. As batatas doces possuem quantidade próxima disso também. E ambas são ricas em antioxidantes.

Mas cuidado: é melhor sempre comer as batatas cozidas ou assadas, e não fritas, para limitar a ingestão de gorduras. E caso vá fritar batatas (ou qualquer outro alimento), dê preferência ao óleo de canola, que quase não tem gorduras saturadas – se o custo permitir.

3. Cogumelos
Um de meus pratos favoritos, alguns tipos de cogumelos são ricos em potássio (e outros minerais), além de serem muito pouco calóricos.
Por exemplo, 100g de Shiitake seco tem 1534 mg de potássio, equivalente a 44% de nossas necessidades diárias, e 100g de Portobello grelhado tem 521mg de potássio (15% do VD).

4. Espinafre
Uma xícara de espinafre cozido possui em torno de 840 mg de potássio, ou cerca de 24% do VD. Além disso, é rico em betacaroteno e nos antioxidantes Luteína e Zeaxanthina.

Obs.: Caso você sofra com cálculos renais (pedras nos rins), evite o espinafre, pois ele possui uma quantidade muito elevada de oxalato, componente responsável pelas pedras de oxalato de cálcio.

5. Água de Coco
Deliciosa na praia (e em qualquer outro lugar), um copo de água de coco possui cerca de 600 mg de K, ou 17% do VD. Além disso, é uma fonte balanceada de outros eletrólitos, como o magnésio, cálcio e sódio, sendo uma ótima escolha para você se refrescar e se hidratar ao mesmo tempo em que se nutre.

6. Castanha de Caju e Amendoim Torrado
Deliciosas como snacks, as oleaginosas são muito nutritivas e costumam ter elevadas quantidade de ácidos graxos importantes, além de minerais.

100g de Castanha de Caju torrada trazem 565mg e potássio, que equivale a 16% do VD, além de 7661mg de ácidos graxos Ômega-6. O amendoim torrado tem ainda mais potássio, com 658mg a cada 100g do alimento, equivalente a aproximadamente 19% do VD, e mais 15691mg de ácidos graxos Ômega-6.

As Castanhas-do-pará e nozes também são boas fontes de potássio e ácidos graxos.

Mas cuidado: essas (e outras) oleaginosas são bastante calóricas, empacotando de 500 a até 700 calorias (kcal) em uma simples porção de 100g.

7. Farinhas de Linhaça e Aveia Integral
Os farelos de aveia e linhaça (entre outros) podem ser adicionados a saladas, misturados com grãos ou empregados em shakes e sucos, e são muito nutritivos.

100 g de farinha de aveia possuem 566mg de potássio, ou 16% do VD de referência (além de 2645 mg de ômega 6), e a mesma quantidade de farinha de linhaça possui 813 mg de K, 23% do VD, além de 22813 mg de ômega 3 e 5911 mg de ômega 6, e ainda 18,3g de proteína.

Um alimento realmente muito nutritivo e saudável!.

Curiosidades sobre o potássio

• Um de seus isótopos naturais é radioativo, e acredita-se que este elemento seja uma das principais causas de modificações genéticas naturais em plantas e animais.
• Cerca de 2500 átomos de potássio se desintegram no corpo humano a cada segundo.
• A concentração de íons de potássio dentro das células é alta quando comparada à concentração de íons de sódio. Acredita-se que isso reflita a razão entre a concentração desses dois elementos nos mares do planeta durante o período pré-cambriano, no qual a vida evoluiu. Atualmente, a concentração de sódio é muito maior que a de potássio na água do mar.
• No total, o corpo humano tem entre 110 e 140 gramas de potássio, dependendo da massa muscular do corpo.
• Uma solução de cloreto de potássio concentrada pode ser utilizada para tirar a vida de um ser humano, sendo uma prática empregada como alternativa à cadeira elétrica para condenados à pena de morte, ou em eutanásia, levando à uma morte rápida por ataque cardíaco, pois o excesso de potássio no corpo (doses de várias gramas de uma vez) paralisam o sistema nervoso central.

Conclusão

Não é difícil atingir o valor recomendado de ingestão de potássio, pois ele é abundante em diversos alimentos, muitos dos quais bem saborosos e altamente nutritivos, contendo por exemplo muitos ácidos graxos ômega 3 e 6, além de outros minerais e vitaminas essenciais.

Referências

Emsley, J. Nature’s Building Blocks – An A-Z Guide to the Elements. Oxford Press 1ª ed. 2001