Ácidos Graxos Ômega 3 e sua importância na Saúde Humana

Ácidos Graxos Ômega 3 e sua importância na Saúde Humana

Existem muitas evidências de que os ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa ômega-3 trazem diversos benefícios à saúde. Os ácidos graxos ω-3 são bioquimicamente precursores de várias substâncias com propriedades anti-inflamatórias no corpo, e podem trazer diversos outros benefícios à saúde, principalmente no tocante à saúde cardiovascular.

Esses ácidos incluem substâncias como os ácidos alfa-linolênico (ALA), eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) e docosaexaenoico (DHA), entre outros. Os mais relevantes para a saúde humana são os ácidos ALA, EPA e DHA.

Um ácido graxo insaturado é um ácido que possui ao menos uma ligação dupla entre os átomos de carbono na cadeia carbônica da molécula. Um ácido poli-insaturado possui mais de uma ligação dupla (daí o prefixo poli-). Ácidos ômega-3 possuem sua primeira ligação dupla cis entre o terceiro e o quarto carbonos a partir da terminação metil (ω) do ácido graxo, daí o “3” da classificação geral “ômega-3”. Já os ácidos graxos ω-6 possuem sua primeira ligação dupla cis entre o sexto e sétimo carbonos da cadeia.

ALA, EPA e DHA

ALA é abreviação de α-Linolenic Acid (Ácido Alfa-Linolênico), um ácido graxo poli-insaturado ômega-3 essencial. Comumente descrito na literatura como ácido de número lipídico 18:3(n-3) (nome abreviado), que significa ácido carboxílico com uma cadeia de 18 carbonos e três ligações duplas cis. A primeira ligação dupla se localiza entre os carbonos 3 e 4 a partir da ponta que contém o grupo metil (chamado de carbono ω), e daí o nome de ω-3.

O ALA é um ácido graxo essencial, pois os seres humanos e outros animais não conseguem sintetizá-lo em seus organismos – mas muitas plantas conseguem. Óleos de linhaça, canola e soja, além de oleaginosas como nozes e plantas como o shissô (gênero Perilla), são boas fontes desse ácido.

EPA é a abreviação de Eicosapentaenoic Acid (Ácido eicosapentaenoico), ácido graxo poli-insaturado ômega-3 de nome abreviado 20:5(n-3), que significa 20 átomos de carbono na cadeia, 5 ligações duplas cis, e primeira ligação entre os carbonos 3 e 4 a partir do carbono ω.

O EPA é encontrado em peixes de água fria e óleo de peixe, como arenque, salmão, sardinhas, cavalinha, óleo de fígado de bacalhau e alguns tipos de algas.

O corpo humano é capaz de converter uma pequena parte do ALA ingerido nos alimentos em EPA, porém essa conversão tem eficiência muito baixa, e o EPA deve ser obtido diretamente a partir da dieta. O EPA em si é um precursor do DHA (ou seja, é usado em sua síntese no corpo), e algumas doenças, como o diabetes, diminuem significativamente a capacidade do corpo em produzir o EPA a partir do ALA – daí a necessidade de suplementação dessas substâncias.

DHA é a abreviação de Docosahexaenoic Acid (Ácido docosaexaenoico), ácido graxo poli-insaturado ômega-3 de nomenclatura 22:6(n-3), que significa 26 átomos de carbono na cadeia, 6 ligações duplas cis, e primeira ligação entre os carbonos 3 e 4 a partir do carbono ω.

O DHA é um componente estrutural primário de fosfolipídios no cérebro humano, presente no córtex cerebral, pele e na retina. Pode ser sintetizado a partir do ALA.

Fontes de ácidos graxos ômega 3

Ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são encontrados em boas concentrações em peixes de água fria, de carne gordurosa, como por exemplo salmão, perca, arenque, sardinha, bacalhau e truta.

Esses ácidos não são produzidos pelas plantas normalmente, mas plantas modificadas geneticamente podem produzi-los, com o potencial de diminuição da necessidade de consumo de peixes (o que é mais sustentável).

Porém, muitos peixes contém quantidades apreciáveis de metil mercúrio, uma neurotoxina resultante da contaminação de corpos d ‘água pelo metal pesado mercúrio, o qual é convertido no composto orgânico altamente tóxico metil mercúrio por bactérias. A toxina pode se acumular nos peixes, principalmente nos peixes maiores, por estarem no alto da cadeia alimentar.

No geral, peixes criados em fazendas de peixe (aquicultura) tendem a possuir concentrações maiores de EPA e DHA (por conta da ração usada em sua alimentação) e menores níveis de metil mercúrio do que os peixes que vivem livremente na Natureza, e por isso seu consumo é mais indicado.

Uma alternativa para o consumo de ácidos graxos ω-3 são os suplementos alimentares, que normalmente contém EPA e DHA de óleo de peixe e outras fontes, como algas e krill (pequenos crustáceos marinhos que compõem o zooplâncton).

Além disso, alimentos do dia-a-dia podem ser enriquecidos com ácidos graxos, como ovos, carnes, assados e laticínios, entre outros, além da possível disponibilidade de alimentos geneticamente modificados, como a soja.

Uma fonte de ácidos graxos ω-3 interessante que vem sendo pesquisada é a planta Camelina sativa, da família das Brassicáceas, conhecida no Brasil como falso-linho, que naturalmente possui níveis bastante elevados desses ácidos, o que não é comum em vegetais.

Ácidos graxos ômega 6

Um ácido graxo insaturado ômega 6 é aquele que possui a primeira ligação dupla entre carbonos entre o 6º e o 7º carbonos da cadeia carbônica, contado a partir da terminação ω (posição n-6). Também possuem papel fundamental na saúde humana, porém de forma um pouco diferente dos ácidos ω-3, e inclusive interagindo de acordo com a proporção existente entre as duas categorias de ácidos no organismo.

O ácido graxo ômega 6 mais comum na dieta humana é o ácido linoleico, 18:2(n-6), um ácido essencial. Outro ácido comum é o ácido araquidônico, 20:4(n-6). Os ácidos graxos poli-insaturados ω-6 são encontrados em alimentos como óleos de girassol e milho, entre outros.

Encontrado em ovos, carne e laticínios, a ingestão de ácido araquidônico aumenta os níveis de endocanabinóides em diferentes tecidos e é crucial para o desenvolvimento cerebral pré e pós-natal. O ácido araquidônico é um ácido graxo ômega-6 essencial. É considerado “essencial” porque deve ser consumido como ácido araquidônico (em alimentos de origem animal) ou como ácido linoleico (de óleos vegetais, nozes, sementes) e depois convertido em ácido araquidônico.

Porém, o ácido araquidônico pode ser problemático. Quando consumido, o ácido araquidônico de produtos de origem animal é convertido em metabólitos pró-inflamatórios e está envolvido com o desenvolvimento de neuroinflamação, câncer, asma, artrite reumatoide e outras doenças autoimunes.

O consumo de altos níveis de ácido araquidônico quadruplica o risco de desenvolver doença inflamatória intestinal, colite ulcerosa. Os efeitos anti-inflamatórios de uma dieta com baixo teor de ácido araquidônico também ajudam a explicar por que pacientes com artrite reumatoide melhoram com uma dieta vegetariana.

Quando o corpo está sob estresse – físico ou emocional, surge a inflamação. As glândulas adrenais, como parte do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), liberam glicocorticoides, ou esteroides, uma resposta que têm um forte efeito anti-inflamatório. Esses glicocorticoides também enviam um sinal ao corpo para desviar a produção da resposta pró-inflamatória do ácido araquidônico para a produção de substâncias endocanabinóides anti-inflamatórios.

A dieta ocidental é muito rica em ácido araquidônico e ácido linoleico (ácidos graxos poli-insaturados ômega-6) por causa da alta ingestão de alimentos de origem animal e alimentos processados que contêm óleos vegetais. Como o ácido araquidônico pode ser biossintetizado no corpo a partir do ácido linoleico, sua melhor fonte são sementes e nozes ou outras oleaginosas.

Benefícios dos ácidos graxos ômega

Os óleos ômega são considerados ácidos graxos “essenciais” porque não podem ser produzidos pelo corpo em quantidades suficientes e, portanto, devem ser ingeridos. O DHA dietético e o ácido eicosapentaenoico (EPA), outro AGPI de cadeia longa, apoiam a função neurológica, o desenvolvimento da retina e a saúde geral do organismo.

Os benefícios para a saúde dos AGPIs ômega-3 – proeminentes em peixes oleosos, nozes, linho chia e sementes de cânhamo – incluem a prevenção de doenças cardíacas, demência, proliferação de células cancerosas, resistência à insulina e depressão.

Níveis baixos de DHA e EPA podem levar ao envelhecimento prematuro, bem como a doenças mentais. A deficiência nutricional de ômega-3 afeta negativamente as funções neuronais mediadas por endocanabinóides (moléculas mensageiras intercelulares) e está associada a doenças neuropsiquiátricas. Pessoas que sofrem de Alzheimer e crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade tendem a ser deficientes em ácidos graxos ômega-3.

Um equilíbrio saudável de ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6 derivados de grãos integrais é fundamental para prevenir e controlar a obesidade e a síndrome metabólica. Mas uma proporção bem balanceada de AGPIs é tipicamente ausente na dieta ocidental, o que favorece uma maior ingestão de ômega-6 em detrimento do ômega-3.

Algumas pesquisas sugerem que níveis excessivos de ácidos graxos ômega-6 em relação a ácidos ômega-3 podem aumentar a probabilidade de ocorrência de diversas doenças.

As dietas ocidentais modernas tipicamente possuem uma razão entre ômega-6 e ômega-3 da ordem de 15 a 30 para 1 (até 30 vezes mais ω-6 do que ω-3), sendo que os humanos evoluíram com uma dieta com relação de 1 para 1, e a razão otimizada seria de 4 para 1 ou menor – ou seja, 4x mais ácidos graxos ω-6 do que ácidos graxos ω-3.

Assim, é preferível aumentar a quantidade de ômega-3 e diminuir a quantidade de ômega-6 na dieta de uma pessoa, pois uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 ajuda a reduzir o risco de muitas das doenças crônicas relacionadas à dieta prevalentes hoje.

Ingestão diária recomendada e adequada

Ingestão diária recomendada é a quantidade diária de um nutriente que se acredita ser suficiente para prevenir a ocorrência de sintomas relacionados à deficiência de um nutriente. Para ácidos graxos ômega-3 podemos seguir as seguintes recomendações:

O Instituto de medicina dos Estados Unidos recomenda uma ingestão diária de ALA de cerca de 1,6 g/dia para homens e 1,1 g/dia para mulheres.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de uma a duas porções de peixes por semana nas refeições, o que equivaleria a cerca de 200 a 500 mg diárias de EPA + DHA, quantidade suficiente para trazer benefícios protetivos contra doença coronariana e AVC isquêmico.

Referências

• Ahmad, M. U. Fatty Acids – Chemistry, Synthesis and Applications. 1ª Ed. 2017. Elsevier/AOCS Press.
• Hedge, M. V.; Zanwar, A. A.; Adekar, S. P. Omega-3 Fatty Acids – Keys to Nutritional Health. 1ª Ed. 2016. Springer
• Akoh, C. C. Food Lipids: Chemistry, Nutrition and Biotechnology. 4ª Ed. 2017. CRC Press.